首先选取两个哑铃，重量因人而异，选择方法是拿起一个，运动5-6下，不要太重，但也不要太轻。

1.平卧推举，动作：两手持哑铃平躺在软一点的地毯或是椅子上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直、稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举，动作：动作要领与平躺推举相同，不同之处是将背靠物调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟，动作：平躺在软一点的地毯或是椅子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.扩展胸腔，练胸大肌，动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。