前言：不只是時間，更是效率的全身運動

划船機（Rowing Machine）近年來成為健身房和家庭健身的寵兒，它被譽為「完美的全身運動」，能同時鍛鍊到您 86% 的主要肌群，包含背部、腿部、核心和手臂，同時又具備低衝擊性的優點。然而，許多人坐上划船機後，心中最大的疑問便是：「我到底該劃多久？」

「划船機 一次多久？」這個問題，並沒有標準答案。10 分鐘的全力衝刺和 40 分鐘的輕鬆漫遊，其訓練效果截然不同。本文將深入探討影響您划船時間的關鍵因素，並根據不同健身目標，提供詳細的時間規劃與訓練建議，助您擺脫「有拉就好」的無效努力，最大化每一次訓練的效益。

關鍵變數：決定你划船時間的四大因素

您的理想划船時間取決於多種個人化因素。在設定計時器之前，請先評估以下四點：

你的體能起點 (新手 vs. 老手)

經驗水平是決定時間長短的首要門檻。

新手階段 (10-15 分鐘)：姿勢優先

如果您是剛接觸划船機的新手，前 1-2 週的首要目標是「學習正確姿勢」，而非追求時間長度。 錯誤的姿勢（例如過度依賴手臂、駝背）不僅會降低效率，更容易導致下背部受傷。

⚡ 想了解更多 相關主題 嗎？

工欲善其事，必先利其器。建議前往蝦皮商城查詢 相關書籍與工具 的最新優惠。

🔍 搜尋 最新優惠

建議從 10 到 15 分鐘的低強度划船開始，將注意力完全集中在「腿部發力 -> 核心傳導 -> 手臂後收」的動作順序上。

中階使用者 (20-30 分鐘)：提升強度

當您已經掌握標準姿勢，並能舒適地完成 15 分鐘的訓練後，便可以進入中階階段。此時，您可以將時間延長至 20 到 30 分鐘，並開始嘗試提升強度，例如增加劃槳頻率 (SPM) 或保持更快的 500 公尺分段時間 (Split Time)。

進階者 (30 分鐘以上)：挑戰極限

對於有經驗的划船者，30 分鐘是穩態心肺訓練的基礎門檻。您可以根據目標，安排 30 至 60 分鐘的耐力訓練，或是進行 20 分鐘左右的高強度間歇訓練 (HIIT)。

你的核心訓練目標

您使用划船機的目的是什麼？不同的目標，對應截然不同的時間與強度配置。

目標一：心肺健康與燃脂 (中強度穩態)

若您的目標是提升心肺功能、燃燒脂肪或減重，「中強度穩態訓練 (Steady-State Cardio)」 是最有效的方式。

建議時間： 30 至 45 分鐘。

強度： 保持在您可以維持對話、但略帶喘息的強度（約最大心率的 60-75%）。

重點： 重點是「持續時間」。您需要讓身體有足夠的時間進入並維持在燃脂區間。

目標二：高強度間歇 (HIIT) (省時高效)

如果您時間有限，又想追求高效率的熱量消耗與「後燃效應」（運動後持續燃脂），HIIT 是最佳選擇。

建議時間： 總共 15 至 20 分鐘（包含暖身與緩和）。

結構： 例如：全力衝刺 1 分鐘，休息 1 分鐘，重複 6-8 組。

重點： 關鍵在於「強度」，而非總時間。在衝刺階段必須盡全力。

目標三：耐力訓練 (長距離)

若您是為了準備馬拉松、三鐵或划船比賽，耐力是您的重點。

建議時間： 45 至 60 分鐘，甚至更長。

強度： 保持在較低且穩定的強度（最大心率的 50-65%），專注於維持一致的劃槳節奏與效率。

訓練頻率與一致性

一週劃 3 次 30 分鐘，遠比一個月才劃一次 90 分鐘來得有效。考量您一週能投入訓練的總時長，再將其分配到 3-5 天。一致性永遠勝過單次的時間長度。

暖身與緩和的重要性

完整的訓練時間，必須包含暖身與緩和。切勿直接跳上機器開始全力衝刺。

暖身 (5-10 分鐘)： 從慢速、小幅度的划船開始，逐漸增加幅度與強度，讓關節、肌肉與心血管系統準備就緒。

緩和 (5-10 分鐘)： 在主要訓練結束後，進行 5 分鐘的低強度划船，接著下機器做靜態伸展。這有助於心率恢復平穩，並加速肌肉修復。

划船的「質」比「量」更重要

許多人會陷入「時間越長越好」的迷思。然而，如果您在 40 分鐘的訓練中，有 20 分鐘都在低效划水或姿勢跑掉，那效果可能還不如 20 分鐘的專注訓練。

專注於強度指標：SPM vs. 分段時間

在划船機的螢幕上，您會看到兩個關鍵數據：

SPM (Strokes Per Minute / 槳頻)： 每分鐘劃槳的次數。

迷思： 很多人以為 SPM 越快越好（例如飆到 35-40 SPM）。

事實： 過高的 SPM 往往代表動作不完整、過度依賴手臂。專業的耐力訓練，SPM 常保持在 20-26 之間，但在衝刺時才會拉高。

分段時間 (Split Time / 500m Pace)： 依照您當前的速度，完成 500 公尺所需的時間。

這才是強度的真正指標！

分段時間越短，代表您每次劃槳的「力量」越大。與其追求高 SPM，不如試著在 24 SPM 的頻率下，將您的 500m 分段時間從 2:30 降到 2:20。

不同目標的划船機訓練菜單範例

以下提供四種不同目標的訓練範例，您可以根據自身狀況調整：

訓練目標

建議總時間 (含暖身/緩和)

訓練結構

注意事項

新手入門 (姿勢建立)

20 分鐘

5 分鐘暖身。10 分鐘（劃 1 分鐘，休息 1 分鐘，共 5 組）。5 分鐘緩和。

專注於腿、核、手的發力順序。SPM 維持在 20-24。

燃脂心肺 (穩態訓練)

40-50 分鐘

10 分鐘暖身（逐漸增加強度）。30 分鐘中等強度划船。5-10 分鐘緩和與伸展。

保持穩定的 500m 分段時間，強度應能勉強對話。

高強度間歇 (HIIT)

20 分鐘

5-10 分鐘暖身。8 組（全力衝刺 40 秒，輕鬆劃 20 秒）。5 分鐘緩和。

衝刺時盡全力降低 500m 分段時間，休息時不停下，保持慢速劃動。

耐力挑戰 (金字塔)

45 分鐘

10 分鐘暖身。金字塔：(4-3-2-1-2-3-4 分鐘)，每組間休息 1 分鐘。強度隨時間縮短而增加。10 分鐘緩和。

訓練身體在不同強度區間的適應能力。

關於划船機訓練時長的常見問題

每天都使用划船機可以嗎？

可以，但取決於強度。

如果您每天都進行 45 分鐘以上的高強度訓練，身體可能沒有足夠時間恢復，反而增加受傷風險。但如果您是進行 20-30 分鐘的中低強度訓練，或將其作為交叉訓練（例如一天跑步、一天划船），每天使用是可行的。傾聽身體的聲音，若感到過度疲勞或關節不適，請安排休息日。

划船機 10 分鐘真的有效嗎？

絕對有效，前提是「強度足夠」。

如果您只有 10 分鐘（不含暖身），您可以進行高強度的衝刺訓練。例如，「Tabata」間歇（全力 20 秒，休息 10 秒，共 8 輪，總共 4 分鐘），重複兩組。這樣的 10 分鐘訓練，其心肺刺激和後燃效應可能遠超 30 分鐘的低強度漫遊。

如何知道目前的訓練時間是否足夠？

檢視您的進步。如果您的目標是減重，體重或體脂是否有下降？如果目標是體能，您的 500m 分段時間是否進步了？或是您能用同樣的時間劃得更遠？

如果您的訓練已持續 4-6 週但未見進步，請優先考慮「提升強度」（拉高阻力或加快速度），其次才是「延長時間」。

總結：找到專屬於你的最佳划船時長

回到最初的問題：「划船機 一次多久？」答案在於您自己。

拋開「一定要 30 分鐘」或「越久越好」的迷思。對於忙碌的現代人，15 分鐘的專注 HIIT 訓練，勝過 40 分鐘邊看劇邊劃的無效運動。

請從您的體能狀況出發，明確您的健身目標。如果您是新手，從 10 分鐘的正確姿勢練習開始；如果您追求燃脂，安排 30-40 分鐘的穩態訓練；如果您時間寶貴，選擇 20 分鐘的高強度間歇。

最重要的是保持一致性，並專注於每一次劃槳的「質量」。當您不再只盯著時間，而是開始關注自己的 500m 分段時間和劃槳效率時，您就真正掌握了划船機的精髓。

資料來源

對於一個沒訓練過又超重的初學者，多久做一次划船機？

你多久划船一次（划多久）？

划船機一般練多久有效果？